いいえ、健康になるために 1 日に 10,000 歩も歩く必要はありません

過去 10 年間、私たちがよく読んだり聞いたりする価値観は、健康であるためには 1 日に少なくとも 10,000 歩歩くべきであるというものです。多くの場合、この強権的な主張には、権威ある議論が伴います。つまり、それは WHO、世界保健機関からの勧告です。

1 日あたり 10,000 歩というこの値は、集合的無意識に深く浸透しており、現在では、多くの接続された時計やブレスレット、あるいはスマートフォン上のフィットネスやランニング アプリケーションの基礎として機能しています。 Fitbit、Withings、Apple、Huawei、または Samsung はすべて、特に有名な 1 日あたり 10,000 歩を超えることで完了するフィットネス サークルに相当するものを表示しています。

しかし、この値には本当の起源があり、科学的に裏付けられているのでしょうか?あまり。

1 日あたりの歩数は WHO からのものではありませんが…万歩計メーカーからのものです

長い間信じられてきたことに反して、1 日 10,000 歩は WHO の推奨ではなく、歩数計メーカーの推奨です。

2019 年 7 月に、ワシントンポスト1964年の東京オリンピックの成功を受けて、1965年にその日本起源に関する調査が行われたとアメリカの日刊紙は説明した。その後、アメリカの日刊紙は、日本の時計メーカーである山佐時計計器が一般向けに最初の万歩計の1つを商業的に発売したと説明した。 — 万法系 — は「」と訳せます。10,000 (男） ない （後) メートル (どこ)"、 または "10,000歩カウンター»。

現在のコネクテッドウォッチやブレスレットに見られるような LCD や OLED スクリーンにはまだ程遠く、万歩計には歩数を表示するために 2 つの針が付いた文字盤と 0 から 10,000 歩までの目盛が表示されていました。針が文字盤の周りを一周するには、ユーザーは日中になんとか 10,000 歩を歩く必要がありました。

それ以来、1 日あたり 10,000 歩というこの値は多くのブランドによって採用され、さまざまなメーカーからの仮想トロフィー、バッジ、または通知の助けを借りて、それ自体が達成すべき目標になりました。この値は特に覚えやすく、毎日読むのに比較的労力を必要とします。

1 日 10,000 歩という目標が科学的または医学的な根拠に基づいたものではなく、純粋にマーケティングに基づいている場合、これは健康のために日中歩く必要がないことを意味するものではありません。まったく逆です。

彼の最後に身体活動レポート、2022 年 10 月発行、世界保健機関は、毎週の身体活動に関する推奨事項を共有しました。

身体活動とは、特に余暇、職場、またはある場所から別の場所への移動中に行うすべての動きを指します。中程度または持続的な強度の身体活動は、健康に有益な効果をもたらします。

したがって、ウォーキングがいくつかの健康上の利点をもたらすことに疑いの余地はありません。 WHOは健康上の利点として、心臓病、脳卒中、糖尿病、いくつかの癌、高血圧の予防を挙げている。散歩には「」というメリットもあります。健康的な体重を維持し、精神的健康、生活の質、幸福を改善する»。

重要なのは、1 日の歩数からこれらのメリットが感じられるかどうかを判断することです。 18 歳から 64 歳までの成人に対して、WHO はいくつかの推奨事項を示しています。主なものであり、実装が最も簡単なものは、次のもので構成されます。週に少なくとも 150 ～ 300 分を中強度の持久力活動に費やす」。具体的には、ウォーキングなどの中程度の活動を 1 日あたり 21.5 ～ 43 分間行うことを意味します。

この値を 1 週間あたり 300 分のウォーキングに換算すると、「中程度の強度» — 1 日あたり 5,142 歩という値に達すると、WHO の推奨値よりもはるかに低くなります。科学雑誌に掲載された科学的メタ分析によって裏付けられた図ヨーロッパ予防心臓学ジャーナル合計225,000人以上のサンプルを対象とした17件の過去の研究に基づいて、研究者らは「1日あたりの歩数と死亡原因の減少との間には有意な関連性があり、1日あたりの歩数は3,867歩から大幅に減少しました»。

ただし、これは単なる基本的な推奨事項であり、WHO は次のことも推奨しています。追加の健康上の利点を得るために、中程度の強度の持久活動の実践を 300 分以上に増やしてください […]」。何よりも、世界保健機関は成人に次のことを勧めています。高レベルの座りっぱなしのライフスタイルによる悪影響を軽減するために、中強度から激しい身体活動の推奨レベルを超えるよう努めます。」。したがって、毎日 10,000 歩に到達するには、週に 300 分のアクティビティを超えることが推奨されます。

最後に、毎日一定以上の歩数を歩くと、より定期的な活動となり、エネルギー消費量が増加し、心臓血管のパフォーマンスが向上するため、健康と体に利益をもたらします。ほとんどの時計やブレスレットのメーカーは現在、ユーザーが毎日の歩数目標を独自に設定できるようにしています。

Garmin などの他の企業は、目標が現実的であることを保証するために、過去数日間に実行された手順に基づいてこの目標を自動化しますが、それでも毎日わずかに増加します。

1日10,000歩、それは何キロメートルですか?

明らかに、誰もが 1 日の歩数を正確に数えているわけではありません。そして、ジャイロスコープや加速度計を備えたブレスレット、コネクテッドウォッチ、スマートフォンの歩数計機能のおかげで、歩数をカウントできるようになったとしても、必ずしも誰もがこのオプションを有効にしているわけではありません。

これら 10,000 歩に到達するために移動する距離を知るには、各歩で移動する距離に 10,000 を掛けるという単純な計算を実行するだけです。

歩くとき - これが主な推奨事項であるため、歩幅はいくつかの基準、特に人の大きさや速度によって決まります。平均して、大人の歩幅は通常50〜80cmの範囲です。したがって、中央値の長さ 65 cm を考慮すると、1 日あたり 10,000 歩の推奨事項を遵守するには、毎日 6.5 km の距離を移動する必要があると結論付けることができます。

WHOは毎日どのくらいの歩行距離を推奨していますか?

一方、世界保健機関は次のように推奨しています。週に 150 ～ 300 分間の中強度の持久活動」。したがって、平均歩行ペースを時速 5 km とすると、これは 1 週間あたり 12.5 ～ 25 km、または 1 日あたり 1.79 ～ 3.57 km の距離に相当します。したがって、1 日あたり 10,000 歩の距離である 6.5 km には程遠いことになります。ただし、これは単純な推奨事項であり、「超えた» WHO自身が認めた。

1日1万歩ってどれくらいかかりますか？

この毎日の歩数を換算するもう 1 つの方法は、日中の歩行時間の観点から分析することです。これを行うには、ケイデンス、つまり 1 分間に実行されるステップ数を知る必要があるだけです。

平均して、大人は 1 分あたり 60 ～ 120 歩のペースで歩きます。繰り返しますが、それはすべてその人の体格やスピードによって異なります。 1 分あたり 90 歩の中央値を取得してみましょう。したがって、日中に 10,000 歩歩くことは、合計 111 分、つまり 1 日あたり 1 時間 51 分歩くことに相当します。より正確には、1 分あたり 60 歩のケイデンスを持つ人の場合、2 時間 46 分に到着します。 1 分あたり 120 歩のペースで速く歩く人の場合、これは 1 時間 23 分に相当します。

WHOは毎日どのくらいの歩行時間を推奨していますか?

したがって、2022 年 10 月に WHO が策定した推奨事項に近づくことができます。これまで見てきたように、世界保健機関は成人について「週に 150 ～ 300 分間の中強度の持久活動" または "75 ～ 150 分間の持続的な強度の持久活動」。ウォーキングは中程度の強度のアクティビティであるため、毎週最大 300 分、または 1 日あたり 42 分に達します。推奨値は、10,000 歩から差し引かれる 1 時間 23 分の数値よりもはるかに低い値です。しかし、ここでもWHOは、次のことを行うためにこの閾値を超えることを勧告しています。座りっぱなしのライフスタイルの悪影響を軽減する»。

1日1000歩するにはどうすればいいですか？

今日では、1 日の歩数を測定するために歩数計を購入する必要はなくなりました。もちろん、最も一般的なデバイスの一部が自動的に歩数をカウントしてくれるので、歩数をカウントすることにも意味はありません。

スマートフォンには、統合されたジャイロスコープと加速度計を利用して毎日の歩数をカウントするアプリケーションが数多くあります。最もよく知られているのは間違いなくGoogle フィットAndroidではヘルスケア、iPhoneではヘルスケア。

スマートフォンの問題は、常に持ち歩く必要がないことです。これを補うために、歩数をカウントするには、接続された時計やブレスレットが効果的なソリューションです。これらにも通常、加速度計とジャイロスコープが装備されており、動きを分析して歩数に変換できます。

最適なものを選択できるように、ガイドではいくつかのモデルを推奨しています。最高のスマートウォッチそしてベストコネクトブレスレット。

最後に、Oura、Ultrahuman、Circular などのいくつかの確立されたプレーヤーによって、接続されたリングが徐々に市場に登場しています。 —そしてサムスンのように、今後数か月以内に予想される企業もいます。ユーザーの健康を考慮したこれらのリングは、歩数をカウントすることも可能にします。

明らかに、これらのデバイスは完璧とは程遠く、時計を見ていると、歯磨きと短距離走や、鍋の中でスパチュラを数回回すことをジョギングと混同してしまうことがあります。しかし、あなたも理解しているでしょう。このアイデアは、必ずしも目標を達成するためのものではありません。絶対的な目標は 1 日あたり 10,000 歩ですが、単純に、翌日のパフォーマンスを向上させるために実行されたアクティビティを毎日数えることができるようにするためです。