初めてのマラソンに向けてトレーニングした方法: キャンパスコーチとの 6 か月間

半年間、私は初めてのマラソンを走る準備をしました。 Campus Coach アプリケーションに関するフィードバック。

主に夏に時々ランニングをして約 10 年を過ごした後、2 年前にもっと真剣にランニングをすることにしました。私の謙虚なレベルでは、毎年数週間を費やすことなく、単に昨年の夏のレベルまで回復するだけで、一年中体型を維持したいと考えていました。そのために、いくつかのランニング大会に登録することにしました。まず、パリハーフマラソン、2023年、そして今年のパリマラソン。

人によっては悪気はありませんが、マラソンはそのように走るものではありません。特に私のような場合は、最高の週にランニングを 40 km に制限し、セッションが 25 km を超えることはありません。昨年のハーフマラソンでは、アメリカのブランドのアプリケーションにネイティブに統合された Garmin Coach プログラムを使用しました。ただし、このプログラムはハーフマラソン限定のため、今回は申し込みを変更する必要がありました。

さらに進むには
初めてのマラソンに向けて Garmin ウォッチをセットアップした方法

6 か月間、キャンパスコーチアプリケーションを使用して、週に 4 セッショントレーニングしました。これに向けて最善の準備をするのに十分です人生初のマラソン。

Campus、すでに知っていたアプリケーション

Campus の強みの 1 つは、コミュニティとその悪名です。このトレーニングアプリケーションについては、特にその共同創設者の 2 人である Nicolas Spiess と Tristan Pawlak のおかげで、以前から聞いていました。 2 人は数年前からインターネット上でコンテンツクリエイターとして活動しており、ランニングやトライアスロンに特化した YouTube チャンネルを開設しています。前者は10年以上ブログのトップに居続けていますランニングアディクト2 人目はプロスポーツコーチで、自分のチャンネルを管理していますアイアンマン。

私のマラソントレーニング計画は 6 か月、より正確には 25 週間続きましたが、以前は 2023 年の春に 13 週間、10km レースの準備のために Campus アプリを使用していました。その時はこの体験をレポートしようと思っていたのですが、気温22度、湿度80％というレースの状況を考えると、明らかに50分以内に走れませんでした。何よりも、レース当日のパフォーマンスの悪さを自分の準備のせいにする勇気はありませんでした。

私の10kmレースは大失敗でした

さらに、10 km レースはマラソンやハーフよりも必ずしも簡単ではないことを、あらゆる点で覚えておきましょう。一般的にはより速いペースで走りますが、マラソンで筋肉に損傷を負った場合は、10 km をより速いペースで走ります。心拍より高い。

最初の 13 週間のトレーニングと 3 か月の休憩の後、少なくとも具体的なトレーニング計画はなかったのですが、私は 10 月に、初めてのマラソンに備えるという野心的な目標を持った新しいキャンパスプログラムを立ち上げることにしました。

機能とプログラミング

本末転倒はやめましょう。昨年の10月、私はマラソンに挑戦してみようと決意しました。次の質問は、論理的には、適切なペースでセッションに取り組むことだけを条件として、時間目標を目指すことでした。

2024 年パリマラソンのルート // 出典: ASO

ほとんどの無料の 12 週間トレーニングプログラムでは目標を自由に選択できますが、Campus は少し厳格です。現在の能力や目標を達成するのに十分な時間がなければ、マラソンで 3 時間を目指す意味はありません。他のアプリとは異なり、Campus では、6 分間でできるだけ遠くまで走ることで最大有酸素速度 (MAV) テストを完了するように求められることもありません。ここで、アプリケーションは以前のタイマーを使用してレベルを評価します。

私の場合は、ハーフマラソンのタイム (1 時間 52 分 58 秒)、週に希望するトレーニングセッションの数、マラソン歴を指定し、キャンパスがいくつかのトレーニング目標を提示してくれるようにしました。アプリケーションは達成可能であるとみなします。私の心の状態（喜び、パフォーマンス、またはミックス）に応じて、私は自分に最も適した目的を選択することができました。この場合は、「ミックス」。それはいいです。マラソンをわずか 4 時間で走るかどうかが問題でした。

Campus の大きな強みの 1 つは、スポーツウォッチや Strava などのプラットフォームを使用する際の機能にもあります。最初のセッションを開始するとき、自分でワークアウトを作成することに慣れていないときは、指示に従って確実に実行するためにウォッチのすべてをプログラムするのに少しパニックになることがあります。ただし、ガーミンウォッチまたは合唱団, キャンパスは私たちの手を引いてくれます。ボタン「輸出者» 各セッションにプレゼントを使用すると、セッションの詳細を自動的に送信し、Garmin または Coros カレンダーでスケジュールすることができます。それ以降、ウォッチでワークアウトを開始すると、キャンパスワークアウトが自動的に提供されるようになります。あなたがしなければならないのは、ペースに従い、常にゲージ内にいることを確認することだけです。

Garmin Forerunner 265 // 出典: Chloé Pertuis — Frandroid

残念ながら、現時点では Garmin と Coros のウォッチのみが互換性がありますが、Campus は私に、Suunto と Polar のウォッチとの互換性が予定されていると確認しました。2024年末までに」。チームは Apple Health との連携にも取り組んでいます。

セッション終了後も同様となります。あなたはできる "検証する» Campus から、Coros、Garmin、または Strava の履歴から自動的に検索されます。その後、アプリケーションは、セッションの継続時間、走行距離、平均ペース、消費カロリー、平均心拍数、プラスの高度差またはステップケイデンスを含むすべての .fit または .gpx ファイルにアクセスします。このデータはその後ランニング日記に入力され、毎週実際に計画した距離を走行したかどうか、または計画よりも少し短いトレーニング期間であったかどうかを知ることができます。優等生症候群のせいで、私は計画的にもう少し運動をし、自動的にプログラムされた期間に加えて、少なくとも計画された距離を走りたいと思う傾向がありました。

Campus では、各セッションの予定合計時間が表示されるだけでなく、ペースに基づいて予定距離も換算されます。単純に距離を表示する Garmin Coach と比較すると、さまざまなペースに基づいて屋外で費やす時間を計算できるのが利点です。

さらに、Campus によって収集されたこのデータにより、ユーザーの時間目標の予測を長期的に精緻化することが可能になります。長期的には、これらのファイルを分析することで、キャンパスがトレーニングプログラムを調整できるようになります。

アドバイスや内容も豊富

Campus は単なるアプリケーションであるため、実際のトレーナーではありません。したがって、セッションを評価したり、自分の感情を伝えたり、アドバイスを受けたりするためにコーチとコミュニケーションを取ることは不可能です。しかし、このプラットフォームは 2 人のコンテンツクリエイターによって設立されて以来、控えめに言っても効果的な代替手段をいくつか見つけてきました。

各トレーニングの説明とヒント

最初から、各キャンパスセッションは、従うべき異なるペースと各セッションの期間だけでなく、それを最適に実行するための短い説明と、「コーチのアドバイス」。古典的な基礎的な持久力トレーニングの場合、説明には次のように表示されます。目標は、与えられたペース範囲の真ん中で走ることではなく、その日のフォームに基づいてベストを尽くすことです。心肺機能を測定する場合は、最大心拍数の 75% 未満に維持してください。これが基本的な持久力の限界です。」。一方、評議会は次のように述べています。ジョギングは「楽」でなければならないトレーニングであり、適切な作業ゾーンにいて効果的であるためには、呼吸が完全に楽である必要があります。それを決して忘れないでください。ジョギング中に速く走りすぎるのは最も一般的な間違いであり、多くの場合、上達への大きな障害の 1 つです。»

キャンパス記事の例

各セッションでのさまざまなヒントに加えて、Campus には毎週サイドバーに表示される解説記事が満載です。これらの記事は、その週に計画されているさまざまなワークアウトに対応しています。たとえば、Campus では、VMA、筋力持久力、またはペースバリエーションセッションの利点を説明する詳細な記事を提供していますが、レース中に適切に燃料を補給するためのアドバイス、怪我をせずにトレーニングを再開するためのアドバイス、競技前にできる限り体力を磨くための準備をするためのアドバイスも提供しています。

Cookie やその他のトラッカーを受け入れていないため、このコンテンツはブロックされています。このコンテンツは YouTube によって提供されています。
これを表示するには、YouTube によるお客様のデータの使用を受け入れる必要があります。この使用は、コンテンツの表示とソーシャルメディアでの共有を可能にし、Humanoid とその製品の開発と改善を促進する目的で使用される可能性があります。パートナー、あなたのプロフィールとアクティビティに基づいてパーソナライズされた広告を表示し、パーソナライズされた広告プロファイルを定義し、このサイト上の広告とコンテンツのパフォーマンスを測定し、このサイトの視聴者を測定します（もっと詳しく知る）

「すべてを受け入れる」をクリックすると、Humanoid とそのパートナー。

同意はいつでも撤回できます。詳細については、ぜひお読みください。クッキーポリシー。

自分の選択を管理する

キャンパスには独自の YouTube チャンネルもあり、定期的に更新され、短いステージングビデオ (コードルージュ) やトレーニングの特定の側面に関する長いディスカッション (キャンパストーク) が提供されます。ここでも、実際のコーチとの交流を補うために、プラットフォームを使用するランナーをできるだけ安心させるという考えがあります。

最後になりますが、キャンパスコミュニティは特に独自のフォーラムで活発です。ここでもランナー同士の交流が盛んで、お互いにアドバイスをし合うことができます。私に関して言えば、ほとんどの記事を読み、ビデオも定期的に見ていますが、コミュニティからはかなり離れていました。それぞれが独自のメディアに。

プログラムの構造

半年間のトレーニング全体をセッションごとに詳細に検討することはあまり意味がありません。第一に、私は新しいテクノロジーを専門とするジャーナリストとして、そのスキルを持っていないからです。しかし、キャンパスの原則は各ランナーに提供されるパーソナライズされたプログラムにあるためでもあります。

前に見たように、Campus を使用すると、私のプロフィール (初心者または経験者)、毎週の平均走行距離、1 つ以上のレースでの記録 (さまざまなペースを測定できるようになります)、潜在的な怪我や自分の状態を定義することができます。目標。これらのさまざまなデータに応じて、実行するセッションの数、異なるペース、さらにはセッションの構造など、トレーニングプログラムは大きく異なる場合があります。

しかし、キャンパスが提供するセッションは私にとって特に多様に思えました。基礎持久系の静かなセッション（私の場合は週に1、2回、週4回のトレーニングセッション）を除けば、毎回ユニークなセッションが行われている印象でした。特に楽しかったのは、最大有酸素速度 (MAV) での 30 秒間、10 km ペースでのブロック、そしてマラソンで予定されているペースでの最後のブロックで構成されるペースバリエーションセッションです。些細なことのように思えるかもしれませんが、毎週新しいセッションを行うと、少し興奮し、トレーニングの疲労を避けることができます。

さらに、キャンパスは異なるサイクルで運営されています。したがって、プログラムは、予定されている競技に向けた最も具体的なトレーニング (マラソンのスピードと VMA など) から始まり、徐々により具体的なトレーニング (目標ペースでの長時間のセッションなど) に進みます。このプログラムでは 4 週間ごとに、より短い、または強度の低いトレーニングで休息できるよう、同化のための軽い週も提供しています。レース当日、私は基礎持久力とマラソン用に計画したペースで、20kmを超えるセッションを数回こなしました。

毎週、すべてのキロメートルを移動

しかし、キャンパスは、特定の競合トレーニングプログラムの場合のように、32kmの固定セッションの提供を拒否しています。創設者らはこれについて何度か説明している。ユーザーの疲労という点でコストが高すぎるため、計画されたペースに関係なく、最長セッションは 2 時間 30 分が上限となるだろう。私の場合、総距離24kmのセッションとなりました。

この考えは、一般に、ある週から次の週への移動キロ数の過度の増加によって引き起こされる潜在的な怪我を可能な限り防ぐことです。キーワードは漸進性で、最初の週の 27 km から、マラソンを含む最後の週の最大 57 km まで、毎週量がわずかに増加します。実際、準備中に少しも不快感を感じたことはなく、痛みも感じませんでした...Garmin、ハーフマラソンの準備を開始。

レース当日

2024 年 4 月 7 日の朝、パリの通りを西から東へ、さらに東から西へ歩き始めたとき、私はかなり自信を持っていました。私はすべてのセッションを実行し、失敗したのはそのうちの 2 つだけだったと言わなければなりません。主に風邪のせいで、疲れすぎて心拍数が大幅に上昇する傾向がありました。不運なことに、それはちょうど私の準備期間で最も集中した週であり、計画の最長の外出を適切に実行することができませんでした。

D-day でのランニング前に 6 か月のトレーニング // 出典: Geoffroy Husson — Frandroid

以前にその方法を詳しく説明した記事で説明したように、レース当日に Garmin ウォッチをセットアップするしかし、ハーフマラソンまではレース全体で予定していたペースどおりで、快適に過ごせました。ただ、数キロ進んだところで、太ももとふくらはぎの筋肉疲労が増していくのを感じました。 26キロ地点で、後で歩かなければならないことを避けるために速度を落とさなければなりませんでした。

パリマラソンの詳細

初めてのマラソンでしたが、この大会が筋肉レベルでどれだけ衝撃的なことになるかわかりませんでした。実際に20マイルのトレーニングを実行していたら、もっと持ちこたえたかもしれない。しかし、レース当日に私を失敗させたのは経験だった可能性が高いです。

幸運にも2点目をゲットできた。もちろん、当初は 4 時間以内に完走するつもりでしたが、失敗しても士気を保つために、あまり野心的ではない第 2 の目標として、「歩かない」という目標を立てていました。そして、私はそれをやり続けました - 両方のふくらはぎが数秒けいれんしたことを除いて。

フィニッシュでは、初めてのマラソンを4時間17分31秒で完走できました。確かに予定の4時間を超えていますが、実際にはこれが私のマラソン個人記録として残っています。そしてひとたびその一線を越えてしまえば、パリでの数時間よりも、準備期間中に移動した99時間、933キロのことの方がずっと心に残るでしょう。

価格と在庫状況

Campus は iOS および Android 用のアプリとして利用できます。このアプリは、5キロからマラソンまでの距離に対応する8〜12週間のトレーニングプログラムを無料で提供します。フィットネスプログラムも無料でご利用いただけます。ただし、12 週間を超えるプログラムの場合、または特定の側面 (スピードまたは持久力) を向上させる場合は、月額 15 ユーロのプレミアムサブスクリプションが必要になります。