Garmin の HRV ステータス: スポーツウォッチの心拍数変動に関するすべてを理解する

多くの Garmin ウォッチが提供する HRV ステータスを使用して、フィットネス、病気、ストレスの状態を分析できます。私たちはそれを理解し、日常やトレーニングでより良く使用できるようにすべてを説明します。

Garmin Fenix 8 ウォッチの HRV ステータス // 出典: Chloé Pertuis – Frandroid

に数年間出演しましたガーミン時計心拍数変動 (HRV) は、ブランドによって広く強調されています。スポーツウォッチ。

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最新モデルでは、毎日「VFC 法» 現在の体調や疲労の状態を示していると考えられています。しかし、それはどのように計算され、何に対応し、何に使用されるのでしょうか?これは、Garmin ウォッチの VFC ステータスに関するこの完全なファイルで確認できる内容です。

心拍数変動とは何ですか?

心拍数変動は、2 つの心拍間の平均差です。実際、心臓は一定の頻度で鼓動するのではなく、鼓動ごとにわずかに異なる間隔で鼓動します。これらの違いは心拍数変動と呼ばれるもので、ミリ秒 (ms) で表されます。

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たとえば、ある人の心拍数が 4 回あり、それぞれの間隔が 848 ミリ秒、829 ミリ秒、843 ミリ秒、822 ミリ秒である場合、この期間の変動は 26 ミリ秒、つまり 848 ～ 822 ミリ秒になります。

コネクテッドウォッチの利点は、心拍数そのものを分析できるだけでなく、各心拍を正確に測定できることです。

したがって、時計は光学式心臓センサーに基づいて、ユーザーの HRV を測定することもできます。これを行うために、血中酸素飽和度のような追加のセンサーは必要ありません (SpO2）。

周波数の変動はストレスの優れた指標です。これを理解するには、体の自動機能を管理する自律神経系が、交感神経系と副交感神経系の 2 つの部分に基づいていることを知る必要があります。

Garmin Epix Pro (Gen 2) の HRV ウィジェット // 出典: Chloé Pertuis – Frandroid

HRV が日夜、毎晩進化することで、どの部分が自律神経系に対して優位に立つのかがわかります。

HRV が低下しているのはなぜですか?

HRV 値が低下した場合、それは交感神経系が優勢になっている兆候です。

これは、心拍数、呼吸能力、発汗の増加を担う自律神経系の一部です。

一般に、病気、精神的ストレス、アルコール摂取など、身体にストレスがかかると交感神経系が優位になります。

私の場合、Garmin ウォッチを 2 年間使用した後、病気や強いストレスを感じたときに HRV が体系的に低下していることに気づきました。このように、この HRV の低下は、病気になるか、過度のプレッシャーにさらされているかを知るための良い指標となります。

したがって、HRV が低下した場合は、肉体的にも精神的にも回復するために少し休むことが有効です。また、トレーニングのピーク期間中に、締め切り前に身体の適応を促すことはごく普通のことかもしれません。さらに、何か月間も激しいトレーニングを続けた後、試合に向けてトレーニングの量が大幅に減る「研ぎ澄まし期間」にも HRV が低下する可能性があります。

HRV が増加しているのはなぜですか?

逆に、HRV の増加は副交感神経系が優位であることを示します。

交感神経系がストレスや緊張に対する反応を管理する神経系である場合、副交感神経系はリラックスを担当する神経系です。心拍数を下げたり、瞳孔を閉じたり、消化を刺激したりするのは、自律神経系のこの部分です。

一般に、HRV の増加、つまり副交感神経系の蔓延は、一定期間の休息と回復の結果として起こります。

私たちは、効果的な回復の兆候である上方に変化する HRV を好む傾向があります。ただし、これにはまだ資格が必要です。実際、HRV の上昇は、低強度のアクティビティによるオーバートレーニングの兆候である可能性もあります。したがって、バランスを回復するには、数回のトレーニングセッションの難易度を上げたほうがよいでしょう。

「正常な」心拍数変動とは何ですか?

心拍数の変動は人によって大きく異なります。何より上向きか下向きか形状によっては根本的に改善できません。したがって、HRV は何よりも個人に依存するため、正常であると表現できる HRV は存在しません。

私たちが HRV で測定しようとしているのは、値そのものではなく、時間の経過に伴うその変化です。たとえば、Garmin では、HRV ステータスは「普通» は、測定値が時間の経過とともに上昇または下降のピークがなく安定していることを意味します。

加齢に伴う HRV の進化 // 出典: Whoop

ただし、個人の平均 HRV は年齢とともに低下する傾向があることに注意してください。コネクテッドブレスレットブランドのデータによるとおっと, 20 歳のユーザーの 50% の HRV は 60 ～ 115 ミリ秒であり、60 歳のユーザーの 50% の HRV は 30 ～ 45 ミリ秒です。

絶対的な観点から言えば、正常な HRV などというものは存在しないことに留意することが依然として重要です。非常に健康な人の HRV は 39 ミリ秒である一方、座りっぱなしの人の HRV は 150 ミリ秒である可能性があり、その逆も同様です。したがって、HRV 自体は、ある人から別の人へと比較されるべきではありません。

心拍数の変動は夜によって大きく異なり、非常に個人差があるため、毎晩測定して生の値をユーザーに提供することはあまり役に立ちません。

HRV ステータスが 7 日間にわたって平滑化されました

この意味で、Garmin は「VFC 法» これには 2 つの目的があります。まず、数日間にわたって平滑化され、次にコンテキスト化されます。

具体的には、Garmin HRV ステータスは、昨晩の HRV の測定値ではなく、過去 7 日間の平滑化された平均値です。悪い夜を無視できるようにするのに十分なため、ステータスは現時点での一般的な体調をよりよく表しています。毎日、一晩中の平均 HRV が明らかに計算され、Garmin Connect データでアクセスできます。ただし、HRV ステータスの場合は、過去 7 回の毎晩の平均値が計算されます。

これは、Garmin ウォッチを装着してから最初の HRV ステータスが表示されるまで、数日 (この場合は 3 週間) 待つ必要があることを意味します。時計があなたを認識し、いわゆる「価値観」を調整する時が来ました。普通»。

コンテキスト化された VFC ステータス

Garmin の HRV ステータスには、「」と呼ばれるゾーンに関連して位置に応じて小さなコメントが付けられるという利点もあります。普通" または "ベースライン」は灰色で表示されます。

このベースラインは時間の経過と HRV の進化に応じて進化します。これは、Garmin が最適な HRV ゾーンとみなす最小値と最大値に対応します。次に、HRV がこのベースラインのどこにあるかに応じて、さまざまな形状と色でいくつかのコメントが関連付けられます。

ベースラインの平均 HRV: バランスのとれた HRV (緑色の円)
平均 HRV がベースラインを上回る、またはベースラインを下回る: アンバランスな HRV (オレンジ色の四角)
平均 HRV がベースラインを大幅に下回る: 低い HRV (赤い三角)

もう一度言いますが、ここでは前夜の平均 HRV ではなく、7 日間で平滑化された平均 HRV 値について話しています。夜間に HRV が低くなることはありますが、問題はありません。ただし、それが数日にわたって繰り返されると、ステータスが「」に変わる場合があります。低いHRV»。

Garmin の HRV ステータスは、それ自体をデータとして使用して、回復する必要があるかどうか、または体調が良いかどうかを知ることができます。ただし、スコア自体を超えて、このステータスと HRV 一般が Garmin のいくつかの指標で使用されます。

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したがって、HRV ステータスは Garmin が考慮する主な基準の 1 つです。ワークアウト準備スコア。睡眠の質、回復時間、トレーニング負荷と並んで、HRV ステータスは、トレーニングに適しているか休息すべきかを評価するために Garmin が考慮する 4 つの要素の 1 つです。

Garmin Forerunner 255 の Body Battery スコア // 出典: Geoffroy Husson – Frandroid

同様に、心拍数の変動は次のような分析に不可欠です。ボディバッテリー de Garmin。この指標を使用すると、日中に過度のストレスにさらされているかどうか、またはその日の終わりに疲れすぎているかどうかを知ることができます。ただし、ストレス期間を評価するために使用されるのは HRV ステータスではなく、1 日を通した HRV 自体です。

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最後に、トレーニング状態の評価では、HRV 状態も考慮されます。「」の上部にHRVがあるベースライン"、Garmin のアルゴリズムはトレーニングを " として認定する可能性が高くなります。生産的な」と、いつもより少ないトレーニング負荷でも。「」を達成するには写真» Garmin によれば、トレーニングでも高い HRV が望ましいとのことです。